背中の筋トレって、胸や腕に比べて「効いてる感」が分かりにくい。だから初心者の人は、まず背中の動きを4つに分けて考えるとめっちゃわかりやすくなる。
初心者向け背中トレはこの4つを押さえろ！
肘を絞めて引くプルダウン
広背筋の下部から中部をメインで狙える種目。
背中を広くしたい人はまずこれを取り入れよう。
肘を開いて行うローイング
僧帽筋がメイン。
意識ポイントは「肩甲骨をしっかり動かす」こと。
肩甲骨を寄せる意識で引くとい背中にガツン‼︎とはいる。
肘絞めて行うローイング
広背筋を厚くするための動き。
腕で引くんじゃなくて「背中で引く」イメージを持つと効果アップ‼︎
肘を開いた状態で引くプルダウン
広背筋の上部〜僧帽筋に効く。
背中全体をバランスよく鍛えるために欠かせない動き。
まとめると初心者はこの4つを押さえれば、背中トレの基本はバッチリ‼︎
実際に私も背中トレの日はこの意識をしてメニューを組んでる
私の今日の背中トレーニング
・ラットプルダウン（肘しめ）
広背筋の下部〜中部を狙う。肘を体側に引き込む意識で。
・スミスベントオーバーロー
背中全体を使う種目。フォームを崩さず「背中で引く」を意識。
・デットリフト
背中だけじゃなく全身を鍛える王道種目
腰を守るために無理しない重量で。
・ケーブルプルオーバー
広背筋をしっかり伸ばして収縮させる。
ラットプルダウンの補助にもなる。
・シングルアームケーブルロー
左右差を整えながら背中を鍛える。肩甲骨の動きを丁寧に意識。
最後にまとめ
今日は背中の基礎４動作を意識しながら、まんべんなく種目を入れてみた。重量よりもフォーム優先でやったおかげかいつもより「背中に効いてる‼︎」って感じが強かった
やっぱり初心者のうちは重量を上げるのに意識が持ってかれがちになる、でもそれで怪我をしてしまったら筋トレができなくなってしまうのでフォーム意識で低重量で効かせることを最優先‼︎
コメント